15분 운동

‘격렬한 운동 15분’ 이론은 죽었다 1주일에 닷새 30분 이상씩 걸으면 질병 예방…호주에선 잡초 뽑기 권장

격렬한 운동보다 1주일에 5일 이상 30분 이상 걷는 것이 몸에 좋다고 한다. 1530. 1주일에 5일 이상, 30분 이상 걸으면 웬만한 질병은 예방할 수 있다는 세계보건기구(WHO)의 신체 활동 권고 사항을 뜻한다. 그동안 15분 이상의 격렬한 운동만이 체력 유지나 건강 증진에 효과가 있는 것으로 알려져 왔다. 그러나 이것은 예전 이론으로 최근 스포츠 의학계에서는 정설로 받아들여지지 않고 있다. 격렬한 운동을 하라는 이론의 출처는 미국 스포츠의학회(ACSM)가 1978년 발표한 ‘건강한 성인의 건강 향상 및 유지를 위한 운동 권고’다. 주당 3~5회의 빈도와 최대 심박수의 60~90% 강도로 1회에 15~60분 동안 대근육근을 움직이는 운동을 하는 것을 권고했다. 달리기, 조깅, 하이킹, 수영, 스케이팅, 자전거 타기, 노젓기, 줄넘기 등 단순한 걷기보다는 격렬한 운동을 하도록 돼 있다. 미국에서는 50년대부터 전 국가적으로 젊은이들의 신체 활동을 장려했다. 팀 스포츠 활동 참가에 주된 강조점을 뒀으며 특정 운동을 장려하지는 않았다. 70년대에 이르러 달리기와 농구처럼 격렬한 운동이 심혈관 기능에 도움을 줄 수 있다는 이론이 등장했다. 그러나 80년대 들어 서서히 걷거나 산책하거나 혹은 춤을 추는 것과 같은 중간 정도 강도(중등도)의 신체 활동이 건강에 유익하다고 알려지게 됐다. 이에 따라 미국 공중보건부(PHS)는 새로운 건강 증진 및 질병 예방 목표를 담은 ‘건강한 미국 2000’을 91년 발표했다. 여기에서 PHS는 중등도의 신체 활동에 규칙적으로 거의 매일 30분 이상 투자하는 6세 이상 인구의 비율을 30% 증가시키는 것을 최우선 목표로 삼았다. 이에 발맞춰 ACSM도 질병관리본부(CDC)와 함께 신체 활동의 과학적 증거에 대한 재검토에 들어갔다. 결국 93년 삶의 질과 건강 증진을 위해 필요한 신체 활동에 대한 자료를 발표했다. 이 중 핵심 문구는 “모든 성인은 거의 매일 합계 30분 이상 중등도의 신체 활동을 축적해야 한다”는 것이다. 중등도의 신체 활동이 격렬한 운동보다 몸에 이롭다는 점을 강조한 것이다. 또 근력과 관절 유연성을 유지, 발전시키기 위해 규칙적인 30분 이상의 신체 활동을 권고했다. 이후 WHO도 ‘가벼운 30분 운동’ 이론을 받아들이게 되면서 그동안 한 시대를 풍미했던 ‘격렬한 15분 운동’ 이론은 시대의 뒤편으로 사라지게 됐다. 한국보건사회연구원 건강증진사업지원단에서 근무하는 박재영 전문의는 “규칙적인 중등도의 신체 활동을 매일 누적 30분(10분+10분+5분+5분) 이상 하게 되면 ‘삶의 질’을 높이며 건강 수명을 연장할 수 있다”고 설명했다. 그렇다고 강도가 높은 운동을 무작정 관두라는 얘기는 분명히 아니다. 호주 빅토리아주 테니스 클럽에서는 노인들도 열심히 테니스를 한다. 젊은 사람이 하기에도 격렬한 운동이지만 이곳 노인들은 별 부담 없이 편하게 라켓을 휘두르며 공을 친다. 공이 먼 데로 가도 격렬하게 따라가 공을 치지는 않는다. 물론 아주 어려서부터 공을 쳐 왔기 때문에 30분 이상 큰 힘을 들이지 않고 운동할 수 있기 때문이다. 호주의 한 스포츠 단체는 ‘잡초 뽑기’를 가벼운 신체 활동으로 권장하고 있다. 호주 ABC방송에 따르면 엘리스 스프링스에 본부를 두고 있는 호주 환경스포츠협회(ESA)는 지역 주민들에게 신체 활동을 위한 가벼운 운동으로 자기 집 마당, 길거리, 공원 등에 나 있는 잡초를 뽑도록 권장하기로 했다. 꼭 돈을 들이는 우아한 운동이나 격렬한 운동이 아니더라도 가벼운 신체 활동을 통해 건강을 지킬 수 있다는 얘기다.