잠못드는 밤, 그 무서움을 아십니까

생체리듬 깨지면 수면장애…시간관리 잘하는 게 불면증 극복 지름길

음주와 수면부족 중 어떤 것이 운전에 더 악영향을 미칠까? 호주 연구팀의 한 조사는 졸음 운전의 위험성을 단적으로 보여준다. 17∼19시간 잠을 자지 않은 그룹이 알코올 농도 0.05인 상태보다 인식반응의 정확성과 손동작의 민첩성을 50%나 더 떨어뜨린 것. 수면장애의 가장 큰 문제는 생체리듬이 깨진다는 사실이다. 따라서 내 몸의 시간관리를 잘하는 것이 불면증 극복의 첫걸음이다. ▶기상시간이 중요하다. 사람은 체내 시계에 지배를 받는다. 이른바 24시간을 주기로 한 생체리듬. 따라서 규칙적인 생활리듬을 유지하는 것이 수면의 질에 지대한 영향을 미친다. 이 중 기준이 되는 것이 아침 기상시간이다. 몇 시간을 잤느냐보다 몇 시에 일어났느냐가 그날의 리듬을 좌우한다. 늦게 자고, 아침에 일어나기 힘든 것을 수면지연 증후군이라고 한다. 수면의 질을 높이려면 밤 12시 이전 잠자리에 드는 ‘신데렐라 수면’을 취해야 한다. ▶아침 식사 아침 식사는 단식을 중단한다(breakfast)는 뜻. 바꿔 말하면 아침밥은 체내에 고갈된 포도당을 다시 공급하는 하루 중 가장 중요한 식사다. 특히 사람의 뇌는 포도당을 재료로 한다. 따라서 뇌를 깨워 하루 일과를 시작하기 위해서는 아침밥을 꼭 먹어줘야 한다. 또 아침 식사를 하면서 혀로 맛을 보고, 또 저작을 하는 동안 뇌가 자극을 받는다. 아침식사는 체온을 높인다. 신진대사가 활발해지면서 몸의 장기들이 운동을 시작하는 것이다. ▶화장실 가기 매일 아침 정상적인 식사를 하면 정해진 시간에 자연히 변의를 느낀다. 배변은 소화관의 반사 운동과 대뇌의 연계 플레이에 의해 진행된다. 식사를 하면 위·대장 반사가 일어나고, 위의 움직임이 직장을, 그리고 마지막으로 직장 자극이 대장의 연동운동을 유도한다. 생체리듬의 기본은 자율신경이다. 하루 중 생체리듬의 첫 신호가 변의인 만큼 아무리 바쁘더라도 이를 무시하는 것은 생리 질서를 파괴하는 행위다. ▶아침 햇볕 쬐기 중년을 지나면 몸의 다른 기능과 마찬가지로 체내 시계 기능도 노화현상으로 약해진다. 리듬의 진폭이 차츰 줄어 신축성이 없어지는 것이다. 체온은 낮과 밤의 차이가 없어지고, 체온 저하에 따른 잠의 강도가 떨어진다. 밤잠은 얕아지고 잘 깨며, 아침에 일찍 눈이 떠지는 일이 생긴다. 신축성을 잃은 생체리듬을 개선하려면 체내 시계에 자극을 줄 필요가 있다. 그것이 빛이다. 출근시 가능하면 걸으면서 아침 해를 열심히 쬐어 보자. ▶점심 식사 아침을 제대로 먹어도 점심 시간이 되면 배가 고프다. 식후 5시간이 지나면 혈당치가 떨어져 뇌가 에너지 보급 명령을 내리기 때문이다. 하루 열량 섭취 비율은 3:4:3. 저녁 과식은 비만으로 연결되기 때문에 하루 활동에너지는 주로 점심에 공급해야 한다. 따라서 점심을 국수로 때우는 것은 열량도 부족할 뿐 아니라 영양 불균형을 초래한다. 점심 식사는 단품보다 한정식으로 고르게 식사를 하는 게 좋다. ▶휴식 인간은 교감신경과 부교감신경의 균형에 의해 건강을 유지한다. 일을 할 때는 교감신경이, 휴식을 할 때는 부교감신경이 교대로 작용을 하면서 생체리듬을 유지한다. 문제는 휴식을 하지 않고 일을 계속하다 보면 그 결과 자율신경 진자(振子)가 교감신경으로 기운 채 움직이게 된다. 이렇게 되면 혈압과 혈당치가 올라가고, 활성산소가 많아져 노화가 빨리 진행된다. 휴식은 생체리듬의 가장 중요한 포인트다.