워밍업 잘해야 부상 안 당한다

‘스포츠 손상’ 피하려면 운동하기 전 스트레칭은 필수

짧은 시간을 쪼개 운동을 해야 하는 사람이 반드시 유의해야 할 것이 있다. 스포츠 손상이다. 가장 큰 원인은 운동 전 스트레칭과 워밍업을 소홀히 하기 때문. 필요성은 인정하지만 ‘진짜’ 운동만 하기도 시간에 쫓겨 대부분 생략한다. 워밍업의 의미는 인체를 따뜻하게 달구는 것이다. 운동뿐 아니라 아침에 일어나서, 또는 어떤 큰 동작을 할 때 가벼운 동작을 반복하는 것 모두 워밍업에 들어간다. 그렇다면 워밍업은 왜 필요할까? 우선, 가벼운 동작은 체온을 올린다. 심부 온도의 상승은 관절을 유연하게 만들어 부상의 위험을 줄이고, 가동 범위를 크게 한다. 워밍업은 심장박동을 빠르게 하고, 이에 따라 근육에 영양과 산소공급을 원활하게 한다. 신진대사의 방아쇠를 당겨 에너지 소모를 늘려주는 부수적인 효과도 있다. 무엇보다 요즘처럼 날씨가 추워지면 워밍업은 필수다. 근골격뿐 아니라 인체의 모든 장기가 경직돼 갑작스러운 부하를 견디지 못하기 때문. 특히 고혈압·당뇨병 등 만성 소모성 질환에 시달리는 사람이 운동할 때는 반드시 몸을 달구는 과정이 필요하다. 워밍업에는 두 가지가 있다. 전신 워밍업과 부위별 워밍업이 그것. 전신 워밍업은 몸 전체의 온도를 올려주는 것이다. 예컨대 10분 정도 가볍게 뛴다거나, 사이클링을 통해 몸의 열기를 느낄 정도면 된다. 15분 정도 워밍업을 하면 체온이 38~39도 정도로 상승하고, 이에 따라 근육에선 에너지가 발산되면서 몸은 상황에 유연하게 대처한다. 다음은 부분 워밍업. 예컨대 이승엽 선수가 타석에 들어가기 전 방망이를 가볍게 몇 번 휘둘러보는 것이 좋은 예다. 강도 높은 자극이 가해질 부위를 대상으로 같은 동작을 가볍게 반복한다. 따라서 부분 워밍업은 본 운동의 동작을 포함해야 하는 것이 원칙이다. 또 하나 기억해야 할 원칙이 있다. 워밍업이 끝난 뒤 바로 본 운동에 들어가지 말라는 것. 워밍업도 근육 에너지를 어느 정도 소모한다. 따라서 짧은 시간이나마 근육이 회복하는 시간을 가져야 한다. 예컨대 폭발적인 파워에 활용하는 인산 크레아틴이라는 물질은 인체 내에서 한번 복구하는 데 8분 정도 지나야 한다. 그렇다면 부분 워밍업과 본 운동 횟수와 시간은 어떻게 정해야 할까? 부분 워밍업은 세트 수(우리말로는 차례)에 따라 달라진다. 세트 수가 많으면 첫 세트는 적은 중량으로, 세트 수가 적으면 첫 세트의 중량을 높인다. 예컨대 무거운 중량의 벤치프레스를 3세트 든다고 치자. 이때 첫 번째 세트에선 마지막 세트에서 들어야 할 무게의 40% 정도, 다음 세트에선 70%를 든다. 이번엔 5세트를 예로 들어보자. 첫 세트의 바벨 무게는 최대 중량의 10%, 두 번째는 30%, 세 번째 50%, 네 번째 70%, 마지막엔 90% 중량으로 마무리한다. 워밍업을 하는 데에도 주의사항이 있다. 첫째는 너무 강해도, 그렇다고 너무 약해도 안 된다는 것이다. 연구에 따르면 최대 산소섭취량의 60∼70%가 적당한 것으로 나타났다. 둘째는 근육피로를 느끼지 않을 정도까지만 워밍업을 한다. 항상 몇 회 더할 수 있는 정도의 가벼운 중량으로 시작하고, 호흡이 가쁘고, 불안정하면 중지해야 한다. 마지막으로 워밍업과 마찬가지로 쿨링다운도 중요하다. 달궈진 몸을 식히는 것이 쿨링다운이다. 달리던 자동차를 급제동하면 기계 소모가 많듯 인체도 마찬가지. 사람마다 다르지만 운동 마무리는 10∼15분 정도 여유를 두면서 강도를 조금씩 낮춰가며 원위치로 돌아와야 한다.